Khi chúng ta không làm gì đặc biệt, não bộ vẫn bận rộn suy nghĩ và mơ mộng. Những nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ làm gia tăng “tiếng ồn” trong tâm trí, thậm chí có thể cản trở giấc ngủ. Tuy nhiên, có những kỹ thuật giúp chúng ta nghỉ ngơi khỏi dòng suy nghĩ liên tục đó. (Nguồn:hình của Greg Pappas, Unplash).
Thường sau khi chạy hoặc đi bộ lâu, cơ bắp chúng ta cần phải nghỉ ngơi. Não bộ cũng vậy – nó cũng cần nghỉ ngơi, không bị kích thích hay phải hoạt động trí óc. Nhưng bạn cứ thử “không nghĩ gì” xem, hẳn bạn sẽ nhận ra tư tưởng lại xuất hiện nhiều hơn.
“Dưới góc độ tâm lý học, khái niệm nghỉ ngơi rất khó định nghĩa, tức là những gì não làm khi ta không làm gì cả”, Peter Fransson, giáo sư sinh lý học hệ thống thần kinh tại Đại học Karolinska, Thụy điển, người nghiên cứu trạng thái nghỉ của bộ não, cho biết.
Trước đây, các nhà khoa học cho rằng khi nghỉ ngơi, hoạt động não giảm đi. Nhưng từ thập niên 1930, khi kỹ thuật EEG ra đời, người ta phát hiện não luôn hoạt động, chỉ là theo những cách khác nhau tùy thuộc khi ta thức, nghỉ hay ngủ.
Não luôn hoạt động
Một não bộ tỉnh táo không chỉ lo duy trì chức năng cơ bản của cơ thể mà còn không ngừng sinh ra tư tưởng: nhớ chuyện hôm qua, lo lắng ngày mai, đối thoại nội tâm… Nguồn gốc của các dòng suy nghĩ này là hoạt động của mạng lưới mặc định (default mode network – DMN), mạng lưới này hoạt động khi ta không tập trung vào một việc nào cụ thể. Nó tạo ra mơ mộng, hồi tưởng quá khứ, tưởng tượng tương lai. Mạng lưới này cũng ”làm việc” khi ta suy nghĩ về chính mình và các mối quan hệ với người khác, hay những lúc ta trăn trở về những vấn đề đạo đức.
Nhưng trong não cũng còn nhiều mạng lưới khác nhau đảm nhận những chức năng riêng. Ngược lại với mạng mặc định là mạng điều hành (executive network) – mạng lưới này hoạt động khi chúng ta tập trung vào một công việc cụ thể.
Peter Fransson phát hiện rằng hai mạng này thường có mối quan hệ ngược chiều: khi một bên hoạt động mạnh thì bên kia lại giảm, và sự chuyển đổi qua lại giữa chúng diễn ra một cách tự nhiên ngay cả khi ta không làm gì cả.
Mạng mặc định cũng tồn tại ở những loài động vật khác như chuột và khỉ. Theo Peter Fransson, điều này hoàn toàn hợp lý nếu nhìn trên góc độ tiến hóa.
‘Đây chỉ là suy đoán của tôi, nhưng có thể sự cân bằng giữa các mạng này đã tiến hóa để chúng ta vừa duy trì được đời sống nội tâm, vừa luôn cảnh giác với môi trường xung quanh. Thời còn sống trên thảo nguyên, con người không thể chỉ mải mơ mộng suốt ngày; họ buộc phải chú ý đến những mối đe dọa hay nguy hiểm rình rập,’ Fransson nói.
Từ trẻ sơ sinh đến người trưởng thành
Ở trẻ sơ sinh, mạng mặc định chưa phát triển hoàn chỉnh, phải đến khoảng 2 tuổi mới hình thành như ở người lớn. Điều này có thể giải thích vì sao chúng ta không nhớ gì về giai đoạn đầu đời.
Não bộ của mỗi người hoạt động rất khác nhau khi chúng ta ở trạng thái ‘không làm gì’. Hoạt động của mạng mặc định giống như một ‘dấu vân tay của nhận thức’ mà các nhà khoa học đang tìm cách giải mã.
‘Mạng mặc định phản chiếu phần nào con người chúng ta, cũng như ngay cả phần tinh thần của chúng ta,’ Peter Fransson giải thích.
Theo ông, mạng này có thể mang những đặc trưng liên quan đến những rối loạn như ADHD, tự kỷ, đau cơ xơ hóa (fibromyalgia) hay Alzheimer. Đây cũng là hướng mà ông và các đồng nghiệp đang tập trung nghiên cứu.
Việc “chỉ ngồi yên” đôi khi mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Một số người khi ngồi yên lại rất dễ rơi vào những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, họ sẽ cứ mãi nghiền ngẫm vào những vấn đề mà không thoát ra được. Ngay cả lúc đó, mạng mặc định của não vẫn đang hoạt động.
”Có những nghiên cứu cho thấy mạng này hoạt động quá mức ở những người bị trầm cảm nặng”, Peter Fransson cho biết.
Một cách tạm thời để “vặn nhỏ âm lượng” của mạng mặc định là tập trung vào một việc cụ thể, chẳng hạn như giải ô chữ.
Còn một cách khác nữa là học thiền, người tập thiền sẽ nhanh chóng nhận ra rằng suy nghĩ của họ có xu hướng “lang thang” theo nhiều hướng khác nhau. Thông qua các kỹ thuật thiền, chẳng hạn tập trung vào hơi thở và để những ý nghĩ trôi qua mà không dính mắc vào chúng, người ta có thể luyện tập để sống nhiều hơn trong hiện tại.
Các nghiên cứu cũng cho thấy thiền có liên quan đến việc giảm và thay đổi hoạt động của mạng mặc định ở những người thiền lâu năm.
“Tôi không nghĩ chúng ta có thể kiểm soát hoàn toàn mô hình cơ bản này, sự chuyển đổi giữa chú ý hướng nội và hướng ngoại khi nghỉ ngơi nằm ngoài tầm kiểm soát. Nhưng chắc chắn có những cách để hạ bớt hoạt động của mạng lưới này.” Fransson nói.
Giấc ngủ có ảnh hưởng tâm lý, và bảo vệ chúng ta khỏi những kích thích mới
Một yếu tố khác ảnh hưởng đến xu hướng để tư tưởng “ đi lang thang” là giấc ngủ của chúng ta. Per Davidson, nhà nghiên cứu tại Viện Khoa học Thần kinh Lâm sàng, Đại học Karolinska, Thụy điển, cho biết ông đang nghiên cứu vai trò của giấc ngủ đối với những ký ức mang cảm xúc mạnh.
Trong các thí nghiệm của ông, người tham gia được trải nghiệm một sự việc, ví dụ như xem những hình ảnh đáng sợ. Tiếp theohọ hoặc được ngủ, hoặc phải nhìn chằm chằm vào một bức tường, để sau đó họ được kiểm tra khả năng nhớ lại trải nghiệm và mức độ phản ứng cảm xúc.
Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ giúp củng cố ký ức, những gì học được sẽ ghi nhớ tốt hơn nếu ngủ sau khi học, so với khi vẫn thức. Tuy nhiên, theo Per Davidson, vai trò thực sự của giấc ngủ vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn.
“Chúng ta chưa biết chính xác giấc ngủ có vai trò củng cố ký ức một cách chủ động đến mức nào. Giấc ngủ cũng là trạng thái thụ động, khi ta được bảo vệ khỏi những kích thích mới,” Per Davidson giải thích.
Hiểu cách giấc ngủ ảnh hưởng đến ký ức và cảm xúc có thể rất quan trọng trong một số tình huống lâm sàng, chẳng hạn như chăm sóc những người từng trải qua tai nạn xe cộ hoặc các trải nghiệm chấn thương tâm lý khác.
“Nếu giấc ngủ và trạng thái thức có những ảnh hưởng khác nhau đến cách chúng ta xử lý một trải nghiệm cảm xúc, điều đó sẽ định hướng việc chúng ta nên ngủ hay thức sau một tai nạn như vậy,” ông giải thích thêm.
Theo Per Davidson, nghiên cứu cho thấy giấc ngủ giúp củng cố ký ức. Tuy nhiên, trong các thí nghiệm của ông, chưa thấy giấc ngủ làm giảm mức độ cảm xúc gắn với ký ức so với khi tỉnh táo.
Ông cũng đã xem xét các nghiên cứu khác và nhận thấy kết quả còn chưa rõ ràng. Ông dự định làm một dự án mới mang tên Many Naps, trong đó nhiều phòng thí nghiệm sẽ thực hiện cùng một thí nghiệm để tăng độ tin cậy của kết quả.
Mọi người thường cảm thấy dễ chịu hơn sau một giấc ngủ ngon. Theo Per Davidson, giấc ngủ nói chung giúp cải thiện tâm trạng, nhưng không nhất thiết làm những ký ức tiêu cực cụ thể trở nên bớt nặng nề.
“Đi ngủ đi, có thể bạn sẽ cảm thấy khá hơn vào ngày mai, đó là tất cả những gì tôi có thể nói,” ông chia sẻ.
Các nghiên cứu cũng cho thấy giấc ngủ giúp làm giảm mức độ ám ảnh của ký ức tiêu cực. Những người trải qua những chấn thương tâm lý thường sẽ nhớ những điều đó nhiều hơn nếu họ thức sau sự việc, so với nếu họ đã ngủ. Davidson giải thích rằng giấc ngủ củng cố ký ức theo cách làm chúng bớt rối và phân mảnh, từ đó giúp chúng ta kiểm soát khi nhớ lại dễ dàng hơn.
Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung
Thiếu ngủ cũng khiến tư tưởng lang thang nhiều hơn và khiến chúng ta khó kiểm soát việc chọn lọc ký ức, hay những tư tưởng hiện ra trong tâm trí. Những giấc mơ ban ngày có thể tích cực, vui nhộn hoặc mang tính xây dựng, giúp nâng cao cảm giác hạnh phúc. Nhưng chúng cũng có thể là những suy nghĩ khiến chúng ta khó tập trung, hoặc gắn với cảm xúc tiêu cực.
”Một dạng mơ màng tiêu cực vào ban ngày trở nên tồi tệ hơn khi thiếu ngủ là ký ức tự phát. Những ký ức tiêu cực có thể không bị giấc ngủ làm thay đổi, nhưng khi thiếu ngủ, khả năng kiểm soát sự tập trung của chúng ta suy giảm,” Per Davidson giải thích.
Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm những suy nghĩ tiêu cực và mang lại cảm giác thư giãn. Ngay cả khi não bộ vẫn hoạt động trong giấc ngủ, chúng ta vẫn được nghỉ ngơi khỏi những dòng suy nghĩ luôn quay cuồng.
Não vẫn hoạt động ngay cả khi ngủ
“Khi ngủ, chúng ta không tiếp nhận nhiều kích thích từ môi trường xung quanh. Nhưng không có nghĩa là não ngừng hoạt động, nó chỉ làm việc theo cách khác,” Susanna Jernelöv, nhà nghiên cứu tại Viện Khoa học Thần kinh Lâm sàng, Đại học Karolinska, Thụy điển, giải thích.
Giấc ngủ sâu, (deep sleep): giai đoạn quan trọng nhất để phục hồi cơ thể, chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Trong giai đoạn này, hoạt động của não chậm lại và chúng ta khó bị đánh thức.
Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement – Chuyển động mắt nhanh): đây là giai đoạn mà hầu hết các giấc mơ sống động xảy ra. Não hoạt động gần như khi tỉnh táo, nhưng hoạt động giữa các vùng não được phân bố khác nhau: phần trước của não – quan trọng cho tư duy logic – được “nghỉ ngơi”, trong khi amygdala – vùng xử lý cảm xúc – hoạt động mạnh.
Giống như mơ ban ngày, giấc mơ ban đêm có thể dễ chịu hoặc khó chịu. Một số người gặp vấn đề với ác mộng tái diễn, khiến giấc ngủ không còn thật sự thư giãn. Nhưng điều này vẫn có thể điều trị, theo Susanna Jernelöv.
Một phương pháp mà Susanna Jernelöv đã nghiên cứu và có cơ sở khoa học là image rehearsal therapy (liệu pháp luyện tập hình ảnh). Liệu pháp này dựa trên việc viết lại giấc mơ như một câu chuyện, sau đó thay đổi kết thúc – ví dụ, nếu trong mơ bạn gặp một mụ phù thủy khi đi xuống cầu thang, câu chuyện mới có thể kết thúc bằng việc đi ra khỏi ngôi nhà.
“Sau đó, người thực hành tưởng tượng lại câu chuyện mới bằng hình ảnh trong tâm. Phương pháp này dựa trên nguyên tắc giấc mơ là hình ảnh hơn là lời nói. Nghiên cứu cho thấy có thể thay đổi việc ác mộng tái diễn,” Susanna Jernelöv giải thích.
Ở ranh giới giữa ngủ và thức, có thể xuất hiện những trải nghiệm kỳ lạ, như ảo giác hypnagogic – hình ảnh mơ sống động trong khi vẫn tỉnh táo.
Một lời giải thích là chúng ta chuyển qua lại giữa các giai đoạn ngủ khác nhau. Nhưng một giả thuyết mới hơn, có thể lý giải rõ hơn hiện tượng này, cho rằng một phần của não đang mơ trong khi phần khác vẫn tỉnh, theo nhà nghiên cứu Susanna Jernelöv.
Gần đây, giới khoa học ngày càng quan tâm đến việc từng vùng não hoạt động thế nào trong lúc ngủ.
“Người ta bắt đầu nói đến hiện tượng ngủ từng phần của não: não có thể cho một số vùng nghỉ ngơi, trong khi các vùng khác vẫn thức. Có nghiên cứu còn chỉ ra rằng những vùng não hoạt động nhiều nhất ban ngày sẽ là nơi chìm vào giấc ngủ sâu nhất,” Jernelöv giải thích.
Jernelöv cho rằng điều này rất hữu ích trong việc điều trị rối loạn giấc ngủ.
“Nhiều người nghĩ phải nằm nghỉ nhiều thì mới lấy lại sức. Vì thế, người mất ngủ thường nằm trên giường lâu hơn để cố ngủ thêm một chút. Nhưng cách này hiếm khi hiệu quả,” Jernelöv nói.
Điều này giúp ích trong việc điều trị các vấn đề về giấc ngủ.
– “Mọi người thường nghĩ cần nằm yên để nghỉ ngơi, và những người mất ngủ thường kéo dài thời gian ở giường để ngủ nhiều hơn. Nhưng điều này hiếm khi hiệu quả,” cô kết luận.
Theo Susanna Jernelöv, cách tốt hơn để cải thiện giấc ngủ là giữ cho mình tỉnh táo và hoạt động khi còn thức, thay vì nằm trên giường trong trạng thái nửa tỉnh nửa mơ. Phương pháp này được gọi là “hạn chế giấc ngủ” (sömnrestriktion), và trong các nghiên cứu của bà, nó cho thấy hiệu quả rõ rệt với chứng mất ngủ, hay khó đi vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ suốt đêm.
Kỹ thuật giúp não nghỉ ngơi
- Tập trung vào hoạt động trí tuệ: Giải ô chữ, làm toán hay bất kỳ việc gì cần tập trung sẽ giúp “tắt” chế độ mơ màng mặc định của não.
- Thiền và quan sát hơi thở: Để ý nhịp thở, cho phép ý nghĩ đến rồi đi, giúp não bớt phân tán và sống trong hiện tại.
- Viết ra lo âu: Ghi lại những suy nghĩ vẩn vơ hoặc lo lắng để đưa chúng ra khỏi đầu, tránh mang vào giấc ngủ.
- Đối phó ác mộng tái diễn: Có thể áp dụng liệu pháp thay đổi hình ảnh (image rehearsal therapy): viết lại giấc mơ, thay đổi cái kết và tập hình dung ra câu chuyện mới trước khi ngủ.
VB biên dịch
Gửi ý kiến của bạn
