Hít Thở Đúng Cách Có Thể Thay Đổi Đời Bạn

 

 

*******

 

Aimee Hartley, giống như hầu hết mọi người, nghĩ rằng cô đã biết cách thở -- cô sau cùng đã làm điều đó trong đời. Cô cũng đã suy nghĩ nhiều về điều này, đã huấn luyện như một thầy dạy yoga. Nhưng rồi cô lấy một lớp học với một huấn luyện viên hít thở, người đã nói cho cô biết sai ở chỗ nào. Ông ấy chỉ rằng cô đã không hít không khí vào phần dưới của phổi nhưng mà là “phần trên của ngực. Rồi ông dạy tôi việc hít thở tỉnh thức và tôi cảm nhận bụng dưới mở ra, và tôi cảm thấy việc hít thở của mình khá hơn nhiều chỉ sau một khóa học. Vì thế tôi bị lôi cuốn bởi cách chúng ta thở.”

Nhìn các học trò của cô trong lớp yoga, và quan sát mọi người trong cuộc sống hàng ngày, cô đã bắt đầu để ý rằng hầu hết mọi người đều thở tốt, bằng cách mà cô muốn nói trong cách làm cho bụng dưới của bạn phình ra và phần trên ngực và lưng nâng lên nhẹ, trong vận động uyển chuyển. Ngoại trừ, theo cô, là “các em bé, cho đến khi chúng 3 tuổi.” Rồi chúng ta quên cách thở.

Có sự gia tăng rất lớn trong lợi ích trong “hơi thở” trong vài năm qua, trong thế giới cuộc sống hạnh phúc tây phương ít nhất (sự thực hành tâm linh như Đạo Phật và Ấn Độ Giáo đã biết từ lâu về lợi lạc của cuộc sống khỏe mạnh nhờ hít thở). Hartley là huấn luyện viên Transformational Breath [Hơi Thở Biến Đổi], một phương pháp được sáng tạo bởi Judith Kravitz trong thập niên 70s. Có những phương pháp khác, gồm Buteyko và holotropic [thở để điều trị bệnh], cũng như pranayama hay kiểm soát hơi thở, trong yoga. Một trong những ngôi sao của thế giới thở là Wim Hof, người quảng bá thực tập hít thở cùng với liệu pháp trị bệnh cảm và thiền. Hartley mở các khóa thở theo nhóm và cá nhân, và xuất bản sách vào đầu năm nay là cuốn “Breathe Well.” Cuốn sách này của cô chỉ là một trong nhiều cuốn sách về thở ra đời trong năm nay, gồm cuốn “Breath: The New Science of a Lost Art” của ký giả James Nestor và cuốn “Exhale” của Richie Bostock, một huấn luyện viên quen thuộc trên Instagram là người mô tả hít thở như là “cuộc cách mạng kế tiếp trong sức khỏe và sống lành mạnh.”

Có nhiều cách tập đầy hứa hẹn giúp chúng ta trở nên những người hít thở tốt hơn, mà nó được nói bởi những người thực hành, có thể thay đổi sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta qua việc cải thiện chức năng miễn nhiễm, ngủ ngon, tiêu hóa và hô hấp tốt, và giảm cao huyết áp và lo lắng (hay chuyển đối bạn tới lãnh địa cao hơn của ý thức, nếu đó là việc của bạn).

Có nghiên cứu với phẩm chất cao hậu thuẫn những tuyên bố này, dù nó đã trở nên được chấp nhận rộng rãi rằng việc thở bằng cơ hoành (vận dụng bắp thịt lớn giữa ngực và bụng để lấy hơi nhiều hơn và sâu hơn tràn lá phổi) có thể giảm thiểu cảm giác căng thẳng và lo lắng – và Bộ Y Tế Anh đề nghị điều này để giải thoát căng thẳng. “Nếu chúng ta đang hít vào cơ hoành tốt, chúng ta có thể gửi đi thông điệp cho cơ thể rằng chúng ta an toàn,” theo Hartley cho biết. Thở chậm và sâu trong tỉnh thức kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm – phản ứng “an nghỉ và tiêu hóa” ngược với hệ thống thần kinh giao cảm “chiến đấu và hỗn loạn.” Các nghiên cứu đã cho thấy rằng hít thở được kiểm soát có thể giảm thiểu các mức độ của tuyến hóc môn căng thẳng trong nước miếng, và nghiên cứu khác cho thấy rằng thở được kiểm soát có thể thay thế hóa chất trong não bộ, các mức độ ảnh hưởng của hóc môn căng thẳng khác, noradrenaline [hóa chất được tạo ra bởi một số tế bào thần kinh và trong tuyến thượng thận], mà có thể năng cao sự tập trung và giữ não bộ khỏe hơn trong lâu dài. Cũng có sự gia tăng trong việc sử dụng việc tập thở để giúp những người bị suyễn.

Đại dịch vi khuẩn corona có thể đã thúc đẩy khuynh hướng rèn luyện hít thở. Đối mặt với vi khuẩn ảnh hưởng hệ thống hô hấp, tấn công vào hai lá phổi của những người bị ảnh hưởng nặng và thường để lại với các triệu chứng nhẹ với việc khó thở kéo dài nhiều tháng, nhiều người đã tập trung vào hơi thở. Bạn có lo ngại về người nào đó đứng gần đủ để thở hơi vào bản không? Bạn đã quen thở bằng khẩu trang chưa? Có phải bất ngờ nhận ra rằng khó thở sâu là triệu chứng Covid hay là dấu hiệu của sự lo lắng mà nhiều người trong chúng ta đang trải qua vào lúc này? “Tôi nghĩ nhiều người đang trở nên hiểu rõ về cách họ thở và cách nó ảnh hưởng họ,” theo Hartley, người đã và đang dạy các bệnh nhân qua Zoom kể từ khi phong tỏa bắt đầu. “Tôi có các bệnh nhân hiện đang hồi phục từ Covid và họ nói rằng họ không bao giờ trở nên ý thức như thế vể việc thở của họ.”

Thở đã trở thành thời trang, theo cô nghĩ, “bởi vì nó hiệu quả.” Sự gia tăng của chánh niệm, với sự tập trung vào hơi thở, là một lý do khác, nhưng ngay cả khi chúng ta ngồi, nhắm mắt lại, làm theo hướng dẫn của ứng dụng trên mạng, ít người trong chúng ta biết cách thở tốt, theo cô cho biết.

Khoảng 80% người mà Hartley gặp trong các khóa học của cô là “những người thở ở phần trên của ngực, để khi họ hít vào, các bắp thịt giữa các xương sườn và bắp thịt vai của họ bị sử dụng quá nhiều. Ngực của họ ưỡn ra và người nào thở thật sâu vào bụng, là nền tảng của hít thở khỏe mạnh.” Những người khác thở bằng miệng hơn là bằng mũi. “Vì thế tất cả những điều này làm rắc rối cách chúng ta thở và thường có cơ hội cho sự cải thiện.”

Nhìn một em bé thở, cô nói, và chúng làm thế bằng bản năng – bụng của chúng phình lên với mỗi hơi hít vào. Hartley tin rằng khi trẻ em bắt đầu đi học thì những thói quen xấu đó bắt đầu đặt để cho đến trọn đời – họ ngồi lâu, đi đứng ít, và bắt đầu trải nghiệm những căng thẳng cảm xúc ảnh hưởng đến hơi thở (chúng ta được sinh ra để hít thở cạn trong lúc bị đe dọa; cho đến bây giờ chúng ta cảm thấy như thể chúng ta đang bị đe dọa thường trực). “Chúng ta đi vào kiểu chiến đấu hay bỏ chạy và các bắp thịt rút lại. Chúng ta bắt đầu nín thở của mình nhiều hơn chúng ta nên làm vậy. Nó có thể là bất cứ điều gì từ cảm giác hồi hộp trong lớp học hay điều gì đó có thể đang xảy ra tại nhà, và bạn bắt đầu nín thể nhỏ nhiệm, mà biến thể thành kiểu thở rối loạn chức năng của người lớn. Nó xảy ra mà chúng ta không nhận biết.” Cô đã lập ra chương trình cho các trường học, School Breathe, sẽ được đưa ra thực hiện trong tuần tới, sau khi thử nghiệm tại 3 ngôi trường tại phía đông của thủ đô London, dạy cho trẻ em thực tập hít thở để cải thiện sự tập trung và giảm thiểu căng thẳng và lo lắng.

Tất cả chúng ta đang sống, theo Hartley chỉ ra – chúng ta thở 23,000 lần trong một ngày – nhưng cô cho biết vẫn còn có chỗ để hít thở tốt hơn. “Những sự xảy ra nhỏ nhiệm này trong cuộc sống của chúng ta thật đáng buồn làm cho hơi thở của trẻ em kỳ diệu thành hơi thở của trẻ vị thành niên khó khăn này và tiếp tục ở tuổi trưởng thành.”

Thật là ngạc nhiên, cô ấy nói rằng, “Cuộc sống hiện đại chận đứng chúng ta thở khỏe.” Căng thẳng được kết nối với những hơi thở nhỏ và nhanh mà, trở lại, làm cho chúng ta cảm thấy mệt mỏi hơn. Hartley đã quan sát rằng những người sống trong các thành phố, với thêm vấn đề ô nhiễm, một cách vô tình làm cho hơi thở cạn hơn. Và ngay cả áo quần bó sát, hay nịt ngực vừa vặn, có thể ảnh hưởng đến việc hít thở của chúng ta, trong khi “sự tham lam điên rồ này là để làm cho chúng ta trông mảnh mai,” theo cô nói, có nghĩa là những người bó bao tử của họ -- cô cho biết cô đã thấy nhiều người miễn cưỡng hít thở trọn vẹn bởi vì nó giúp tạo hình bụng tròn trịa.

Bỏ nhiều thời gian quá trên mạng, cũng ảnh hưởng đến hơi thở của chúng ta. “Khi chúng ta lao vào kỹ thuật là chúng ta đang thực hiện quá nhiều nín thở vô thức,” theo cô nói. Nó có thể xảy ra khi tập trung vào việc viết email, nhưng cũng là khi rong ruỗi trên truyền thông xã hội một cách không ý thức. “Và nhiều điều mà chúng ta thấy trên mạng có thể làm chúng ta cảm thấy không đủ hoặc lo lắng, vì thế có yếu tố cảm xúc có thể ảnh hưởng việc thở. Tôi không biết có ai ra khỏi truyền thông xã hội mà cảm thất tốt hơn.” Cũng có nhiều vấn đề tư thế ngồi có thể làm hại đến hệ thống hô hấp của chúng ta, bạn còng lưng trên máy điện toán xách tay hay, đầu cúi xuống và cổ cong lại, khi nhìn vào điện thoại của bạn.

Bước đầu để cải thiện hơi thở của bạn là trở nên tỉnh thức về nó, theo Hartley cho biết. Bạn có thể để ý bạn đang nín thở nhiều hơn bạn nhận biết, hay thở cạn. “Thở là tiềm thức, khi nó diễn ra 24 giờ một ngày và hầu hết những điều đó chúng ta không để ý tới, nhưng nó chỉ là hệ thống của cơ thể mà chúng ta có vài cảnh giác hơn và có một số khả năng để thay đổi,” theo Hartle. “Trước hết tìm ra cách bạn thở -- đặt một tay lên bụng dưới, một tay lên phần trên của ngực, hít thở vài cái và để ý phần nào của cơ thể của bạn phình lên nhiều hơn.”

Có hàng chục cách tập trong sách của Hartley, cũng như nhiều hướng dẫn trên mạng từ các huấn luyện viên về hít thở, nhiều cuốn sách và nhiều ứng dụng, nhưng tìm cách nào dễ để thử, cô đề nghị kéo dài việc thở ra như là một cách cảm nhận thư giãn hơn. “Hít vào bằng mũi đếm tới 4, giữ hơi thở đếm tới 2, và rồi thở ra đếm 6, và rồi lập lại điều đó vài vòng.” Bạn cũng có thể thực hành lúc di chuyển, lý tưởng là đi bộ hàng ngày hay lái xe đi làm, nếu bạn trở về nhà. “Hít vào trong 5 bước trong khi bạn đi bộ, và thở ra trong 5 bước, thường hít vô và thở ra bằng mũi.”

Để bắt đầu làm quen với việc hít thở cách mô, trong khi đó, Hartley đề nghị ngồi cạnh ghế với hai chân dang rộng ra, rồi nghiêng về phía trước với hai cùi chỏ để lên hai đầu gối và cằm của bạn nằm trong lòng bàn tay của bạn. Hít vào thật sâu bằng mũi. “Bạn cảm thấy bụng của mình và phần dưới lưng phình ra,” theo cô chỉ. Và rồi thở ra từ từ cũng bằng mũi, rồi lập lại trong một phút.

Và nếu bạn muốn ru mình trở lại giấc ngủ thì sao? Hãy cố gắng làm căng tất cả bắp thịt trong cơ thể khi bạn hít thở bằng mũi, rồi thả chúng thư giãn khi bạn thở ra bằng mũi, hãy lập lại vài lần. Rồi tạo không gian giữa hàm răng và, đặt thật chặt lưỡi của bạn lên vòm miệng, hít vào bằng mũi đếm tới 3, giữ đó đếm tới 4, rồi thở ra bằng mũi, thả lưỡi xuống vị thế bình thường, trong khi đếm tới 5. Hartley khuyên làm đi làm lại cách này ít nhất 10 vòng.

Trong tất cả chiều hướng sống lành mạnh, một lợi ích có vẻ là hít thở -- đối với tất các huấn luyện viên, các sách và ứng dụng ngoài đời – không thể thương mại hóa trong cùng một cách khi ngủ và ăn. Nó là tự do, nó có thể được thực hiện bất cứ nơi nào và các ảnh hưởng là thấy liền. “Hít thở là tuyệt vời để mang chúng ta vào khoảnh khắc hiện tại,” theo Hartley. “Chúng ta bỏ nhiều thời gian về mặt tinh thần nơi nào đó, và hít thở có thể không bao giờ là quá khứ hay tương lai. Nếu bạn tập trung vào hơi thở của mình, chúng ta đã kéo trở lại giây phúc hiện tại vì vậy không có gì lo lắng hay nghĩ ngợi quá. Chúng ta chỉ có thể ở đây và bây giờ.”