Chất Béo Và ‘Cholesterol’
Các loại dầu olive.
Chu Tất Tiến
(Phỏng dịch từ “Harvard School of Public Health”)
"Ăn kiêng các món có ít chất béo và ít chất cholesterol". Hầu như ai cũng nghe thấy quá nhiều lời đề nghị này trong suốt hai thập niên qua khiến cho đôi khi chúng ta cũng mơ thấy trong giấc ngủ luôn. Đây là phương pháp được xem như tốt nhất để giảm cân và phòng ngừa ung thư cũng như các bệnh tim mạch, cho nên không ngạc nhiên lắm khi thấy gần như cả nước và những nhà sản xuất thực phẩm đều nhảy vào vòng chiến với chất béo.
Tuy nhiên, điều không may là câu châm ngôn đơn giản này bây giờ đã trở thành lỗi thời rồi. Những cuộc nghiên cứu - phần lớn là được thực hiện ở trường Havard cho thấy rằng không phải cứ là chất béo thì có liên hệ đến các bệnh tim mạch. Điểm chính yếu cần quan tâm là loại chất béo nào trong việc ăn kiêng. Một nghiên cứu mới rất dài và bao quát, "Thử Thách Trong Sự Thay Đổi Việc Ăn Kiêng với Sức Khỏe của Người Phụ Nữ " cho thấy ăn kiêng bằng những đồ ăn có ít chất béo trong 8 năm cũng không ngăn ngừa được bệnh tim mạch, ung thư vú, ung thư cuối ruột già, và cũng không giúp gì nhiều cho việc giảm cân.
Điều mà càng ngày càng thấy rõ rằng những chất béo xấu, như "saturated" và "trans fats", làm tăng nguy cơ mắc những căn bệnh trên, trong khi chất béo tốt, như "monounsaturated" và polyunsaturated" làm giảm nguy cơ bị bệnh. Vậy, chìa khóa giải đáp cho vấn đề này là thay các chất béo xấu bằng các chất béo tốt.
"Cholesterol" trong thực phẩm ư" Mặc dầu việc giới hạn lượng "cholesterol" trong ăn uống là điều rất quan trọng, đặc biệt với người bị tiểu đường, các chất "cholesterol" ăn kiêng không hẳn là yếu tố tệ hại như chúng vẫn thường bị lên án. "Cholesterol" trong máu là điều rất quan trọng. Có lượng "cholesterol" cao trong máu làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch lên rất nhiều. Nhưng những người bình thường thì tạo ra khoảng 75% chất "blood cholesterol" từ lá gan của họ, trong khi chỉ có 25% được hấp thụ qua thực phẩm. Ảnh hưởng quan trọng nhất về lượng "cholesterol" là sự trộn lẫn các chất béo trong việc ăn kiêng.
1-Chất béo "Monosaturated" (dầu Ôlivơ, trái Ôlivơ, dầu Canôla, dầu đậu phọng, đào lộn hột, đậu phọng, và hầu hết các loại hột, và trái bơ), được trữ dưới dạng nước: làm giảm chất béo xấu, tăng chất béo tốt cho cơ thể.
2-Chất béo "Polyunsaturated" (bắp, đậu nành, các cây cho mầu đỏ, dầu hạt trái bông gòn, cá) được trữ dưới dạng nước: làm giảm chất béo xấu, tăng chất béo tốt.
3-Chất béo "Saturated" (sữa nguyên, phô mai, kem, thịt có mầu đỏ, chôcôlát, dừa, nước dừa, dầu dừa) dưới dạng cứng: làm tăng cả chất béo tốt và chất béo xấu.
4-Chất béo "Trans" (hầu hết các loại Margarine, các chất bơ rau cải, các loại dầu rau cải đã biến thể "hydrogenated", các món ăn chiên nhanh, các đồ ăn béo, hầu hết các loại thực phẩm thương mại (1) bán ngoài chợ) dưới dạng cứng hay mềm: làm tăng chất béo xấu.
5-"Margarine” và Bơ.
Trong nhiều năm, "Margarine" từng được coi như là chất thế chỗ cho Bơ để giữ cho quả tim được khỏe mạnh. Bơ được biết đến như là chất có đầy "cholesterol" và "saturated fat", những chất làm hại cho "blood cholesterol" và tăng nguy cơ các bệnh tim mạch. Trong khi đó, "Margarine" được làm từ dầu rau cải đã "unsaturated", cho nên chất này được người ta nghĩ là tốt hơn cho quả tim.
Rất không may là những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng điều đó chưa hẳn đúng. Vài loại "margarine", nhất là loại "Margarine" dưới dạng cứng thì còn tệ hơn là bơ nữa. Lý do đơn giản là chúng chứa quá nhiều lượng "trans fat".
Nghiên cứu của "Nurses' Health Study" tìm thấy rằng nếu phụ nữ ăn 4 thìa canh của loại Margarine cứng này có 50% nguy cơ bị bệnh tim mạch hơn là những phụ nữ chỉ ăn "margarine" thường. Bởi vậy, theo bạn, bạn chọn loại nào" Tốt nhất là nên dùng nhiều dầu rau cải hay là "Margarine" mềm không có "Trans fat" hoặc không bị "hydrogenated". Nếu bạn chọn "Margarine mềm", nên chú ý là chỉ chứa rất ít "saturated fat" mà thôi.
6-Để đạt được và giữ độ "Cholesterol" thích đáng.
Bạn có thể làm giảm độ "cholesterol" và những nguy hiểm về tim mạch bằng cách tập thể dục đều đặn, giữ cân lượng của cơ thể vưà đủ khoẻ mạnh, tăng cường chất sợi trong rau cải khi ăn kiêng, ăn tối thiểu các chất "trans fat", giới hạn "saturated fat", và thay thế chúng bằng các chất "unsaturated fat". Đi khám bác sĩ thường lệ cũng là một phương pháp quan trọng. Người lớn cần phải kiểm soát lượng "cholesterol" ít nhất cũng một lần trong năm năm. Nếu bạn có lý do nghi ngờ bạn có nguy cơ bị bệnh tim mạch vì gia đình bạn có nguòi có tiền sử về lượng "cholesterol" trong máu khá cao, thì bạn phải đi kiểm tra thường hơn nữa.
Trường hợp bạn không thể tự mình làm giảm lượng "cholesterol" đến mức an toàn mặc dầu bạn ăn kiêng và tập thể dục, bạn nên tìm đến bác sĩ để được ghi toa thuốc làm giảm lượng "cholesterol" trong cơ thể.
Các chất béo ăn kiêng, chất "cholesterol" ăn kiêng, và mức "cholesterol" trong máu.
Một trong vấn đề chủ chốt quan trọng của lượng "cholesterol" trong máu là vài chất béo trong việc ăn kiêng, không phải toàn bộ các chất béo, như đã nói ở trên, mà là các chất béo đặc biệt. Có chất béo lại rất tốt trong việc giữ lượng "cholesterol" trong máu trong khi có chất béo khác lại làm hại cho cơ thể.
7-"Cholesterol" trong thực phẩm.
Trong khi người ta hay nghĩ rằng lượng "cholesterol" cao trong cơ thể liên can đến bệnh tim mạch, một số nghiên cứu cho rằng chỉ có một liên hệ rất yếu giữa số lượng "cholesterol" mà người ta ăn vào và lượng "cholesterol" trong máu hoặc là với nguy hiểm của bệnh tim mạch. Với vài người có lượng "cholesterol" cao, việc giảm lượng "cholesterol" trong việc ăn kiêng có một ảnh hưởng nhỏ nhưng rất quan trọng trên lượng "cholesterol" trong máu. Đối với những người khác, lượng "cholesterol" ăn vào có rất ít ảnh hưởng trên số lượng "cholesterol" lưu thông trong máu.
Trong một cuộc nghiên cứu trên 80,000 nữ y tá, những nhà nghiên cứu của trường Havard thấy rằng nếu ăn vào 200 mg cho mỗi 1000 calories trong việc ăn kiêng (vào cỡ một quả trứng một ngày) không có tăng nguy cơ tim mạch.
Với một số nhà khoa học và bác sĩ, trứng đã trở lại vị trí tốt đẹp. Những khảo cứu mới đây tại Havard thấy rằng một lượng trứng vừa đủ- một quả một ngày - không làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch. Trong khi thực tế cho thấy lòng đỏ trứng chứa rất nhiều "cholesterol" làm ảnh hưởng đến lượng "cholesterol" trong máu, nhưng ngược lại, trứng cũng chứa nhiều chất bổ dưỡng làm giảm đi nguy cơ bệnh tim mạch, bao gồm các chất "protêin", sinh tố B 12 và D, "riboflavin" và chất "folate." Cho nên, nếu ăn điều độ, trứng lại có thể là một món ăn kiêng tốt. Với những người có bệnh tiểu đường, thì phải giới hạn không ăn nhiều hơn 2 hoặc 3 trứng một tuần, vì theo Nurses' Health Study, nếu ăn đều mỗi ngày một quả có nguy cơ bị bệnh tim mạch. Tương tự như thế, những ai không thể kiểm soát được lượng "cholesterol" trong máu cũng phải hạn chế ăn trứng và hãy chọn những thức ăn nào làm bằng lòng trắng trứng nhiều hơn.
Ghi chú: Một lớp Chuyển Luân Công (gồm Thiền Yoga, Khí Công, Tài Chi, Chuyển Luân Công) miễn phí được tổ chức mỗi chiều Thứ Năm từ 6 giờ 15 đến 7 giờ 15, để giúp trị rất hiệu quả một số bệnh về đau nhức, tim, mạch, động kinh, hậu “stroke”, thần kinh, hay hồi hộp, lo sợ, và mất ngủ. Xin liên lạc: 714-398-3678.
Lý Thuyết Văn Học Thực Hành Phê Bình