Vitamin D là loại thuốc bổ phổ biến nhất trên thị trường. Nhưng tại sao chúng ta cần vitamin D? Và tại sao những lời khuyên về cách bổ sung vitamin D lại trái ngược nhau đến vậy? (Nguồn: pixabay.com)
Vitamin D là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Nó giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ bắp và miễn dịch. Nhưng hầu hết mọi người trên thế giới đều bị thiếu vitamin D, khiến cho nó trở thành loại supplement phổ biến nhất trên thị trường.
Tất cả những gì cơ thể chúng ta thực sự cần để tạo ra vitamin D là ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, ước tính có khoảng 25% người dân Hoa Kỳ và khoảng 40% người Châu Âu bị thiếu vitamin D. Vấn đề này cũng rất phổ biến ở các khu vực vốn có nắng dư dả như các nước Trung Đông, Châu Á và Australia.
Vitamin D đã trở thành tâm điểm của một nghịch lý về sức khỏe trong thập niên qua. Các nhà nghiên cứu chưa thể thống nhất về lượng vitamin D cần thiết tốt nhất cho sức khỏe, mức độ nào thì được coi là thiếu hụt hoặc những lợi ích nào – nếu có – mà các sản phẩm supplements mang lại, đặc biệt đối với những người trẻ tuổi và những người khỏe mạnh.
Lời khuyên về cách bổ sung vitamin D cũng có nhiều mâu thuẫn. Ánh nắng mặt trời là nguồn tốt nhất, nhưng chúng ta lại được khuyên nên che chắn để tránh ung thư da. Rồi người ta lại khuyên nên có một chế độ dinh dưỡng giàu vitamin D, trong khi hầu hết các loại thực phẩm không chứa đủ lượng vitamin D cần thiết.
Dưới đây là những điều cần biết về vitamin D và về những lời khuyên mâu thuẫn.
Vitamin D có ảnh hưởng gì và không có ảnh hưởng gì đến sức khỏe?
Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn, giúp cho xương chắc khỏe và ngăn ngừa chứng loãng xương, một căn bệnh khiến xương trở nên mong manh hơn và mật độ xương loãng hơn. Vitamin D cũng bảo vệ chúng ta khỏi những tình trạng nghiêm trọng hơn như mềm xương (osteomalacia hay bone softening), và bảo vệ trẻ em khỏi bệnh còi xương (rickets), một căn bệnh khiến xương yếu, chân cong và các chứng biến dạng xương khác ảnh hưởng nhiều đến trẻ em gốc da đen.
Theo National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements, vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong sự chuyển động của cơ, liên lạc giữa các dây thần kinh cũng như khả năng phòng vệ miễn dịch chống lại các loại vi khuẩn và vi rút.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều trị với vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường type 2, rối loạn nhận thức và bệnh tim mạch, cùng các bệnh mãn tính, tự miễn dịch và truyền nhiễm khác. Tuy nhiên, những nghiên cứu này đều được đánh giá là hầu hết những lợi ích đó đều không thuyết phục hoặc không đáng kể.
Trong cả năm 2014 và 2021, U.S. Preventive Services Task Force đã khuyến nghị không nên sàng lọc dân số chung về tình trạng thiếu vitamin D, với lý do là không đủ bằng chứng hỗ trợ.
Ai có nguy cơ bị thiếu vitamin D? Các dấu hiệu là gì?
Bất cứ ai cũng có thể bị thiếu vitamin D, nhưng một số yếu tố nhất định có thể làm tăng nguy cơ của quý vị.
Khi quý vị càng lớn tuổi, da của quý vị càng mỏng đi và sẽ càng khó sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Sản lượng sẽ giảm khoảng 13% sau mỗi thập niên.
Henry Lim, bác sĩ da liễu của Henry Ford Health, cho biết những người có làn da sẫm màu thì hơn có nhiều sắc tố melanin hấp thụ các tia UV cần thiết cho quá trình sản xuất vitamin D (nhiều hơn một chút thôi), vậy nên theo lẽ tự nhiên thì da họ tạo ra ít vitamin D hơn. Một số ước tính cho thấy làn da sẫm màu có hiệu quả tạo ra vitamin D kém hơn khoảng 90% so với làn da sáng màu hơn.
Vì vitamin D được lưu trữ trong chất béo nên một số loại bệnh hạn chế sự hấp thụ chất béo, chẳng hạn như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng (ulcerative colitis) và bệnh celiac, cũng như các thủ thuật để giảm cân như phẫu thuật nối tắt dạ dày (gastric bypass), có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt vitamin D.
Tương tự, những người mắc bệnh béo phì cần lượng vitamin D nhiều hơn từ 2 đến 3 lần so với người bình thường, vì cơ thể họ dự trữ nhiều vitamin D hơn trong các tế bào mỡ, khiến cho lượng vitamin D lưu thông trong máu thấp hơn. Vậy nên, khi tỷ lệ béo phì gia tăng trên toàn thế giới, tình trạng thiếu hụt vitamin D cũng sẽ tăng theo.
Những trường hợp khác có nguy cơ thiếu vitamin D là phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ, những người sống ở các vĩ độ phía bắc nơi có ít ánh nắng mặt trời hơn, và những người dùng một số loại thuốc để điều trị các bệnh như AIDS và động kinh. Cơ thể biến vitamin D thành dạng hoạt động thông qua một quy trình hai bước, bắt đầu ở gan và kết thúc ở thận; vì vậy, bất kỳ ai mắc các bệnh ở một trong hai cơ quan này cũng phải đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vitamin D cao hơn.
Tình trạng thiếu vitamin D được chẩn đoán bằng xét nghiệm máu, và thường không gây ra triệu chứng. Nhưng một số người bị thiếu vitamin D nặng có thể cảm thấy mệt mỏi, đau nhức xương và yếu cơ.
Làm thế nào để lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời?
Hai loại tia cực tím chiếu tới bề mặt Trái Đất và xuyên qua da của chúng ta là UVA và UVB. UVA chủ yếu gây sạm da và lão hóa da, trong khi UVB có liên quan đến cháy nắng và sản xuất vitamin D. Cả hai đều có thể gây ung thư da.
Bác sĩ Lim cho biết, đối với những người có làn da sáng màu hơn, phơi nắng ba lần một tuần, mỗi lần từ 10 đến 20 phút, được coi là đủ để cơ thể bổ sung lượng vitamin D cần thiết. Những người có làn da sẫm màu thì cần thời gian tiếp xúc lâu hơn khoảng ba đến năm lần để có thể tạo ra cùng một lượng vitamin D.
Nhưng những khuyến nghị chung này phụ thuộc rất nhiều vào mùa, thời gian trong ngày và khu vực.
Các nghiên cứu cho thấy quá trình sản xuất vitamin D chủ yếu diễn ra trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, khi mặt trời ở trên cao nhất. Vào buổi sáng sớm, chiều muộn và mùa đông, góc của mặt trời tăng lên khiến tia UVB phải đi một quãng đường xa hơn qua tầng ozone, khiến chúng bị hấp thụ bớt khá nhiều.
Mây, cửa sổ và các chất trong không khí như ozone và nitơ dioxide cũng hấp thụ tia UVB, làm giảm lượng tia UVB chiếu vào da và làm giảm sản lượng vitamin D.
Kem chống nắng từ lâu đã được cho là có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất vitamin D của da. Tuy nhiên, các nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra không phải ai cũng như vậy.
Và nhiều người không bị thiếu hụt vitamin D bởi những lời cảnh báo về ung thư da ngày càng nhiều, khiến mọi người phải tránh ra ngoài nắng.
Trên thực tế, American Academy of Dermatology cho biết người trưởng thành không nên bổ sung vitamin D bằng cách ra ngoài phơi nắng hoặc tắm nắng indoor tanning, mà thay vào đó mọi người nên sử dụng các loại thực phẩm “giàu vitamin D tự nhiên” hoặc được tăng cường vitamin D. Vấn đề ở đây là không có nhiều loại thực phẩm như vậy tồn tại.
Tại sao chúng ta không thể bổ sung đủ vitamin D từ thực phẩm?
Monique Richard, chuyên gia dinh dưỡng và là phát ngôn nhân của Academy of Nutrition and Dietetics, cho biết thực phẩm nghèo nhất là vitamin D.
Nguồn vitamin D tự nhiên tốt nhất là các loại cá béo như cá trout, cá ngừ, cá hồi và cá thu, cũng như dầu cá và các loại nấm đã tiếp xúc với tia UV. Tiếp theo là lòng đỏ trứng, phô mai và gan bò.
Bởi vì hầu hết mọi người không ăn đủ những thực phẩm này mỗi ngày, nên một số sản phẩm như sữa, ngũ cốc, nước cam và sữa chua cũng như các sản phẩm thay thế từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa yến mạch, được bổ sung thêm vitamin D ở Hoa Kỳ và các quốc gia khác như Anh và Phần Lan.
Nhưng vậy vẫn chưa đủ. Thí dụ, mỗi ly sữa được bổ sung khoảng 120 IU vitamin D, tương đương 3 microgam. Người dưới 70 tuổi sẽ phải uống khoảng 5 ly sữa mỗi ngày – hoặc ít nhất phải ăn các thực phẩm khác như một chén ngũ cốc và cá hồi vào bữa tối – thì mới đáp ứng được lượng bổ sung tối thiểu hàng ngày được khuyến nghị là 600 IU (15 mcg) để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin D, theo Endocrine Society. (Người cao niên trên 70 tuổi nên bổ sung ít nhất 800 IU, hoặc 20 mcg vitamin D mỗi ngày.)
Vậy… làm sao để bổ sung đủ vitamin D?
Vitamin D dễ tiếp cận hơn mọi người vẫn nghĩ.
Muốn bổ sung đủ lượng vitamin D cần thiết, ta cần sự cân bằng giữa việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý, chế độ ăn giàu vitamin D và supplements phù hợp. (Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một cách hợp lý tức là ở dưới bóng râm, mặc quần dài áo khoác, và bôi kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên.)
Nếu chọn các loại thuốc hay thực phẩm bổ sung vitamin D, hãy đảm bảo quý vị không lạm dụng chúng. Dư thừa vitamin D quá mức có thể gây buồn nôn, yếu cơ, lú lẫn, nôn mửa và mất nước. Trong những trường hợp nghiêm trọng, nó có thể gây sỏi thận và suy thận, rối loạn nhịp tim và tử vong.
Tình trạng nhiễm độc vitamin D sẽ không xảy ra khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì làn da của quý vị tự hạn chế lượng vitamin D nó tạo ra.
Quan tâm nhiều hơn đến vitamin D chẳng có hại gì, nhưng nếu quý vị hiện đang không bị thiếu hụt vitamin D, thì cố bổ sung thêm cũng chẳng có tác dụng gì mấy. Đủ là tốt, và dư thừa không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Cung Đô sưu tầm
Nguồn: “You probably aren't getting enough vitamin D—here's what the experts say” của Katie Camero, được đăng trên trang Nationalgeographic.com.
Lý Thuyết Văn Học Thực Hành Phê Bình